Chào mừng đến với đây, một chuyên mục hàng tuần nơi độc giả có thể gửi những câu hỏi sức khỏe hàng ngày về bất cứ điều gì từ khoa học về chứng nôn nao cho đến những điều bí ẩn
đau lưng. Julia Belluz sẽ sàng lọc nghiên cứu và tham khảo ý kiến của các chuyên gia trong lĩnh vực này để tìm ra cách khoa học có thể giúp chúng ta sống hạnh phúc hơn và
cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Is đang chạycó thực sự là một hình thức tập thể dục tốt hơn đi bộ không, vì chạy có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn?
Tại Vox, cô ngồi gần phóng viên sức khỏe Sarah Kliff, người tập luyện cho các cuộc chạy bán marathon và ba môn phối hợp với sự thoải mái mà hầu hết mọi người dành cho việc mua sắm tạp hóa. Nhưng
Sarah cũng bị viêm cân gan chân và gãy xương do căng thẳng. Đôi khi, cô ấy phải tập tễnh đi lại trong giày chạy bộ trong nhiều tháng vì mọi thứ khác đều quá đau
nhiều, và thậm chí còn đeo một chiếc nẹp lớn màu xanh ở chân trái để giúp đệm các vết nứt nhỏ trên xương bàn chân do quá trình hao mòn quá mức.
Theo nhiều cách, Sarah là một trường hợp nghiên cứu hoàn hảo về cách suy nghĩ về lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ so với đi bộ. Chạy bộ có lợi ích sức khỏe lớn hơn
đi bộ (Sarah rất khỏe mạnh), nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lớn hơn nhiều (xem nẹp chân của Sarah).
Vậy hiệu ứng nào chiếm ưu thế? Để tìm hiểu, đầu tiên cô ấy tìm kiếm “các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên” và “các đánh giá có hệ thống” trênđang chạy, đi bộ và tập thể dục
TạiPubMedsức khỏe (một công cụ tìm kiếm miễn phí cho nghiên cứu sức khỏe) và trongHọc giả Google.Tôi muốn xem bằng chứng chất lượng cao nhất — thử nghiệm và đánh giá là gì
cáitiêu chuẩn vàng— nói về những rủi ro và lợi ích tương đối của hai hình thức tập thể dục này.
CÓ LIÊN QUANChúng ta làm cho bài tập trở nên quá phức tạp. Sau đây là cách thực hiện đúng.
Rõ ràng là chạy bộ có thể dẫn đến nhiều chấn thương hơn và rủi ro tăng lên khi các chương trình chạy bộ trở nên căng thẳng hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người chạy bộ
có tỷ lệ chấn thương cao hơn đáng kể so với người đi bộ (một nghiên cứu cho thấy những thanh niên chạy hoặc chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn 25 phần trăm so với người đi bộ) và
rằng những người chạy siêu marathon có nguy cơ cao hơn nữa. Các chấn thương chính liên quan đến chạy bao gồm hội chứng căng thẳng xương chày, chấn thương gân Achilles và viêm cân gan chân.
Nhìn chung, hơn một nửa số người chạy sẽ gặp phải một số loại chấn thương khi chạy, trong khi tỷ lệ người đi bộ bị thương chỉ khoảng 1
phần trăm. Thật thú vị, có vẻ như bạn có thể đi bộ gần như vô tận mà không có nguy cơ làm mình bị thương.
Việc chạy bộ gây tổn thương cho con người không có gì đáng ngạc nhiên. Như nghiên cứu này mô tả, “Chạy bộ tạo ra lực phản ứng mặt đất gấp khoảng 2,5 lần cơ thể
trọng lượng, trong khi lực phản ứng của mặt đất trong khi đi bộ nằm trong khoảng 1,2 lần trọng lượng cơ thể.” Bạn cũng có nhiều khả năng bị vấp ngã khiđang chạyhơn bạn là
trong khi đi bộ.
Cô ấy cũng tìm hiểu về một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của việc chạy nhanh: Ngay cả chạy bộ từ năm đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ khoảng 6 dặm một giờ cũng có thể giảm
nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác. Người chạy bộ được phát hiện sống lâu hơn những người không chạy bộ ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố khác
— chênh lệch 3,8 năm đối với nam giới và 4,7 năm đối với nữ giới.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đi bộ cũng mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh tật
chỉ bằng cách đi bộ — và càng nhiều càng tốt.
Tất cả các nghiên cứu này, mặc dù có tính chất làm sáng tỏ, nhưng không đưa ra bất kỳ kết luận rõ ràng nào về việc chạy bộ hay đi bộ tốt hơn cho bạn nói chung. Vì vậy, tôi đã hỏi một số
các nhà nghiên cứu hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này. Kết luận của họ là gì? Bạn cần cân nhắc đến những sự đánh đổi.
Peter Schnohr, một bác sĩ tim mạch lâm sàng đã nghiên cứu nhiều khía cạnh của việc tập thể dục và cho biết: "Chạy bộ ở mức độ vừa phải kéo dài tuổi thọ nhiều hơn đi bộ".
sức khỏe. Từ khóa ở đây là “vừa phải”. Schnohr đã cảnh báo về nghiên cứu mới nổi rằng việc tập luyện sức bền nhiều trong thời gian dài (như ba môn phối hợp)
luyện tập) có thể dẫn đến các vấn đề về tim. Nhìn chung, có một mối liên hệ hình chữ U giữa chạy bộ và tỷ lệ tử vong, ông nói. Quá ít không có lợi cho sức khỏe, nhưng quá
nhiều thứ có thể gây hại.
“CHẾ ĐỘ CHẠY HỮU ÍCH NHẤT LÀ CHẠY HAI ĐẾN BA NGÀY MỖI TUẦN, VỚI TỐC ĐỘ CHẬM HOẶC TRUNG BÌNH”
Schnohr khuyên rằng: “Chế độ thuận lợi nhất là chạy bộ hai đến ba ngày một tuần, với tốc độ chậm hoặc trung bình”. “Chạy bộ hàng ngày, với tốc độ nhanh, nhiều hơn
hơn 4 giờ mỗi tuần không có lợi như vậy.” Và đối với những người không thích chạy, ông lưu ý, “Đi bộ nhanh, không chậm, cũng kéo dài tuổi thọ. Tôi không thể nói được là bao nhiêu.”
Nhà nghiên cứu người Hà Lan Luiz Carlos Hespanhol chỉ ra rằng nhìn chung, chạy bộ đơn giản mang lại lợi ích sức khỏe hiệu quả hơn đi bộ. Nghiên cứu này, cho
Ví dụ, thấy rằng chạy bộ năm phút mỗi ngày có lợi như đi bộ 15 phút. Hespanhol cũng cho biết rằng sau một nămđào tạochỉ hai giờ một
tuần, người chạy bộ giảm cân, giảm mỡ cơ thể, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và giảm triglyceride huyết thanh (chất béo trong máu). Thậm chí còn có
bằng chứng cho thấy chạy bộ có thể có tác động tích cực đến căng thẳng, trầm cảm và tức giận.
Mặc dù vậy, Hespanhol không phải là người hoàn toàn ủng hộ việc chạy bộ. Ông lưu ý rằng một chế độ đi bộ tốt có thể mang lại những lợi ích tương tự. Vì vậy, khi so sánh chạy bộ với đi bộ, nó thực sự
phụ thuộc vào các giá trị và sở thích của bạn: “Người ta có thể chọn đi bộ thay vì chạy như một hình thức hoạt động thể chất dựa trên rủi ro chấn thương, vì đi bộ là
ít rủi ro hơn chạy bộ”, ông giải thích. Hoặc thay thế: “Người ta có thể chọn chạy bộ vì lợi ích sức khỏe lớn hơn và đến nhanh hơn, trong thời gian ngắn hơn
thời gian."
Tóm lại: Chạy bộ cải thiện sức khỏe của bạn hiệu quả hơn đi bộ và có lợi ích sức khỏe lớn hơn cho mỗi lần đầu tư thời gian. Nhưng ngay cả một lượng nhỏ
Chạy bộ có nguy cơ chấn thương cao hơn đi bộ. Và chạy nhiều (tức là luyện tập chạy siêu marathon) có thể gây hại, trong khi đi bộ thì không bao giờ như vậy.
Điều này đưa chúng ta đến đâu? Tất cả các nhà nghiên cứu về bài tập dường như đều đồng ý về một điều: thói quen tập thể dục tốt nhất là thói quen mà bạn thực sự thực hiện. Vì vậy, câu trả lời
câu hỏi chạy hay đi bộ có thể khác nhau tùy từng người. Nếu bạn thích cái này hơn cái kia, hãy chọn cái đó. Và nếu bạnvẫnkhông thể quyết định,
Hespanhol gợi ý thế này: “Tại sao không thực hiện cả hai — chạy và đi bộ — để tận dụng tối đa lợi ích của từng hoạt động?”
Thời gian đăng: 19-03-2021